你是否也經常感到疲憊，明明什麼都沒做，卻覺得心累？明明想著要開始，卻總是拖延？這很可能是因為你陷入了內耗的泥潭。別擔心，你並不孤單！許多人都深受其擾。今天，就讓我們一起學習如何擺脫焦慮，告別精神內耗，即使「躺平」也能逐步變強！我們會提供3個超實用的小技巧，讓你從根本上解決問題，找回掌控感，重新擁抱充滿活力的生活。
1. 覺察並接納：停止與自己的情緒對抗
內耗往往源於我們對自身情緒的抗拒。當我們感受到焦慮、不安、自責等負面情緒時，第一反應通常是逃避或壓抑，例如：刷手機、追劇、暴飲暴食等。然而，這些行為只是暫時的麻痺，情緒並沒有真正消失，反而會累積成更大的壓力，讓我們更加疲憊。因此，擺脫內耗的第一步，就是學會覺察並接納自己的情緒。
怎麼做呢？首先，當你感覺到負面情緒湧上心頭時，先深呼吸幾次，試著停下來，問問自己：「我現在感覺怎麼樣？」、「是什麼事情觸發了我的情緒？」。不要批判或否定這些情緒，告訴自己：「這是正常的，我只是在經歷一些情緒而已。」。接受自己的情緒，就像接受天氣變化一樣，有晴天也有陰天，都是自然的一部分。你可以嘗試寫日記，記錄下你的感受和想法，這有助於你更好地理解自己。同時，可以嘗試一些放鬆技巧，例如：冥想、瑜伽、聽音樂等，幫助你舒緩情緒，減輕焦慮。記住，接納自己的情緒，不是縱容它，而是給自己一個空間去處理它，讓它慢慢流逝。當你不再與自己的情緒對抗時，你會發現內心平靜了許多，精神內耗也會隨之減少。
接納不代表認同，更不代表放任。舉例來說，如果你因為拖延而感到焦慮，接納這種焦慮情緒，可以幫助你更理性地分析拖延的原因，而不是一味地自責。接下來，你就可以制定更有效的時間管理策略，逐步克服拖延的習慣。
2. 設定可實現的小目標：從微小行動中獲得成就感
內耗的另一個重要原因是缺乏成就感。當我們總是把目標設定得過於宏大，或者總是想著要一次性完成所有事情時，很容易感到壓力巨大，甚至直接放棄。長期下來，就會陷入「什麼都做不成」的惡性循環，內耗也會越來越嚴重。因此，擺脫內耗的第二步，就是學會設定可實現的小目標，並從微小行動中獲得成就感。
將大目標分解成小目標，就像把一座大山分成幾個小山丘一樣，更容易攀登。例如，如果你想養成每天閱讀的習慣，不要一開始就設定每天閱讀一小時的目標，可以先從每天閱讀10分鐘開始。當你連續幾天都輕鬆完成這個小目標後，你會獲得一種成就感，這種成就感會激勵你繼續堅持下去。你也可以嘗試使用番茄工作法，將工作時間分成25分鐘的專注時間和5分鐘的休息時間，這樣可以提高效率，減少疲勞感。每完成一個番茄鐘，你都會獲得一次小小的成就感，累積起來，就能夠顯著提升你的工作效率和心情。即使是「躺平」的時候，也可以設定一些微小目標，例如：每天花5分鐘做伸展運動、每天學習一個新的英語單字、每天給朋友發一條關心的訊息等等。這些微小行動看似不起眼，但卻能讓你感到自己正在進步，從而擺脫內耗，提升自信心。
| 目標類型 | 原本目標（容易導致內耗） | 調整後目標（更容易達成） | 達成後獎勵（可選） |
|---|---|---|---|
| 運動 | 每天跑步5公里 | 每天做10分鐘瑜珈 | 泡個熱水澡 |
| 學習 | 一個月看完一本書 | 每天讀10頁書 | 喝一杯喜歡的飲料 |
| 工作 | 一天完成所有工作 | 每天完成最重要的三件事 | 提前下班 |
此外，記錄你的進步也很重要。你可以使用筆記本、手機應用程式或任何你喜歡的方式，記錄下你每天完成的小目標。定期回顧這些記錄，你會發現自己已經取得了很大的進展，這會給你帶來更大的動力和信心。記住，擺脫焦慮、停止內耗是一個循序漸進的過程，不要急於求成，只要每天進步一點點，你就能夠變得越來越強大。
3. 建立健康的邊界：學會說「不」，保護自己的能量
很多時候，內耗是因為我們承擔了過多的責任，或者無法拒絕別人不合理的要求。我們害怕讓別人失望，害怕被拒絕，於是委屈自己，犧牲自己的時間和精力，去滿足別人的需求。長期下來，就會感到身心俱疲，內耗也會越來越嚴重。因此，擺脫內耗的第三步，就是學會建立健康的邊界，勇敢地說「不」，保護自己的能量。
建立邊界意味著要清楚地知道自己的底線在哪裡，並且堅決地捍衛它。例如，如果你在工作時間之外經常收到同事的訊息，你可以禮貌地告訴他們，你在下班後不會回覆工作訊息，除非有緊急情況。如果你不喜歡參加社交活動，你可以坦誠地告訴朋友，你最近需要多休息，暫時無法參加聚會。學會說「不」，並不是自私，而是對自己負責，也是對他人負責。當你能夠清晰地表達自己的需求，並且堅持自己的原則時，你會贏得更多的尊重，也能夠更好地保護自己的能量。此外，要學會劃清工作和生活的界線，避免過度勞累。工作時專注工作，休息時徹底放鬆。你可以設定固定的工作時間，並在下班後關閉工作相關的通知。在週末或節假日，盡量安排一些自己喜歡的活動，讓自己得到充分的休息和放鬆。保護好自己的能量，才能更好地應對生活中的挑戰，才能真正地擺脫精神內耗。
如果難以拒絕別人，可以嘗試使用一些技巧。例如，你可以先感謝對方的信任，然後委婉地拒絕，並給出替代方案。例如：「謝謝你想到我，但我最近實在太忙了，可能沒有時間幫你。不過，你可以試試找XX，他可能更適合。」。此外，要學會區分「應該做」和「想要做」的事情。如果你發現自己總是在做「應該做」的事情，而忽略了「想要做」的事情，就要反思一下，是否需要調整自己的生活方式。要給自己留出足夠的時間和空間，去做自己喜歡的事情，讓自己感到快樂和滿足。只有當你照顧好自己的身心健康時，才能更好地為他人服務，才能真正地停止內耗。
❓常見問題FAQ
如何判斷自己是否處於內耗狀態？
內耗是一種主觀的感受，很難用客觀的指標來衡量。但如果你經常感到疲憊、易怒、焦慮、注意力不集中、對什麼都提不起興趣，或者總是重複一些無意義的行為（例如：刷手機、暴飲暴食），那麼你很可能處於內耗狀態。此外，如果你發現自己總是過度思考、鑽牛角尖、無法停止自我批判，或者總是把事情拖到最後一刻才完成，那麼你也需要警惕內耗的風險。最好的方法是，定期自我反省，誠實地評估自己的情緒和狀態，及早發現問題，及早採取措施。
設定目標總是失敗，是不是因為我太懶了？
設定目標失敗，並不一定是因為懶惰，很可能是因為你設定的目標不夠合理。太過宏大、不切實際的目標，容易讓人感到壓力巨大，從而產生逃避心理。建議你將大目標分解成小目標，並確保這些小目標是可實現的。例如，如果你想減肥，不要一開始就設定一個月減10公斤的目標，可以先從每週運動三次、每次30分鐘開始。此外，要給自己一些彈性空間，不要對自己要求過於嚴苛。如果某一天沒有完成目標，不要自責，下次繼續努力就好。重要的是，要保持積極的心態，享受實現目標的過程。
如何應對來自外界的壓力，防止內耗？
應對外界壓力，首先要學會識別壓力的來源。是來自工作、家庭、人際關係，還是其他方面？了解壓力的來源，才能更好地制定應對策略。其次，要學會建立健康的邊界，勇敢地拒絕不合理的要求。不要害怕讓別人失望，要知道，照顧好自己，才能更好地為他人服務。此外，要學會尋求支持。與家人、朋友、同事傾訴你的煩惱，他們可能會給你一些意想不到的建議。如果壓力過大，影響到你的生活和工作，可以考慮尋求專業的心理諮詢。最重要的是，要保持積極的心態，相信自己有能力克服困難。你可以嘗試一些放鬆技巧，例如：冥想、瑜伽、運動等，幫助你舒緩壓力，保持身心健康。
總之，擺脫焦慮、停止內耗是一個需要耐心和毅力的過程。希望這三個小技巧能幫助你更好地管理自己的情緒，設定可實現的目標，建立健康的邊界，從而擺脫精神內耗，擁抱更美好的生活。行動起來，從今天開始改變！
現在就開始嘗試以上方法，並分享給身邊需要的朋友吧！也歡迎在下方留言，分享你的內耗經驗和解決方法，讓我們一起成長！想了解更多關於時間管理和情緒管理的技巧，可以參考這篇時間管理技巧：告別拖延症，效率翻倍！（外部連結，提供更深入的時間管理資訊）以及這篇情緒管理：掌控你的情緒，活出精彩人生！（站內連結，提供更多關於情緒管理的建議）。祝你早日擺脫內耗，活出精彩！
