停止內耗！3個「微習慣」讓你每天都在變強

你是否也經常感到疲憊、焦慮，明明很努力卻總覺得原地踏步？這種不斷消耗自己的「內耗」狀態，正在悄悄偷走你的能量和時間。別擔心，停止內耗並非難事！今天，我們將分享3個簡單卻強大的「微習慣」，幫助你擺脫內耗，每天都在變強，活出更精彩的自己！

告別內耗的第一步：從「正念呼吸」開始

內耗的根源 souvent 來自於過度思考和焦慮。我們的大腦就像一台永不停歇的機器，不斷運轉、分析，甚至預測未來的風險。當我們無法控制這些思緒時，就會陷入無止盡的負面情緒循環，也就是所謂的內耗。而「正念呼吸」就是一個非常有效的工具，幫助我們將注意力拉回當下，平靜思緒。

正念呼吸的練習非常簡單，隨時隨地都可以進行。找一個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。感受空氣進入和離開身體的感覺，注意胸腔和腹部的起伏。當思緒開始游離時，不要強迫自己停止，而是溫柔地將注意力拉回呼吸上。每天只需花費5-10分鐘練習，就能有效減輕焦慮，提升專注力，從而減少內耗。

初學者可以利用一些App或音頻引導，例如Headspace或Calm。這些資源通常提供不同時長的冥想練習，可以幫助你更快地掌握正念呼吸的技巧。另外，試著在日常生活中融入正念，例如吃飯時專注於食物的味道和口感，走路時感受雙腳與地面的接觸。這些微小的改變，都能幫助你更好地活在當下，減少內耗。

更進一步，可以嘗試記錄你的呼吸練習。追蹤你的進度，觀察你的情緒變化。你會發現，隨著練習的深入，你越來越能掌控自己的思緒，不再輕易被負面情緒所左右。

微習慣的力量：用「番茄工作法」提升效率

內耗的另一個常見原因，是時間管理不善。我們常常同時處理多項任務，結果卻發現效率低下，進度停滯不前。這種無力感會加劇內耗，讓我們更加沮喪。「番茄工作法」是一個簡單有效的方法，幫助我們專注於單一任務，提升效率，擺脫時間管理的困境。

番茄工作法的核心概念是：將工作時間切割成25分鐘的「番茄鐘」，每個番茄鐘之間休息5分鐘。每完成四個番茄鐘，休息20-30分鐘。在每個番茄鐘內，專注於單一任務，排除一切干擾。設定好計時器後，就全心投入工作，直到時間結束。休息時間可以做一些輕鬆的活動，例如伸展身體、喝杯水、或聽聽音樂。

番茄工作法的優勢在於：它能夠幫助我們養成專注的習慣，避免分心。短時間的集中工作，可以提高效率，避免長時間工作帶來的疲勞。規律的休息時間，可以讓我們保持精力充沛，減少內耗。初學者可以先從每天完成2-3個番茄鐘開始，逐漸增加到4-6個。選擇適合自己的任務和時段，讓番茄工作法更好地融入你的生活。

搭配番茄工作法，可以嘗試使用一些工具，例如番茄鐘App或網站。這些工具可以幫助你記錄時間、追蹤進度、並提供一些額外的功能，例如任務管理和提醒。此外，建立一個清晰的任務清單，可以幫助你更好地安排工作，避免浪費時間在選擇任務上。

建立成長型思維：用「肯定語句」重塑信念

內耗往往與負面信念息息相關。我們常常會對自己說：「我做不到」、「我不夠好」、「我永遠無法成功」。這些負面信念會阻礙我們的成長，讓我們陷入自我懷疑的泥沼。「肯定語句」是一種強大的工具，幫助我們重塑信念，建立成長型思維，從而減少內耗。

肯定語句是指積極、正面的陳述，用於肯定自己的價值、能力和潛力。例如：「我是一個有價值的人」、「我擁有無限的潛力」、「我每天都在進步」。每天早上或睡前，花幾分鐘時間大聲朗讀或默念這些肯定語句。在朗讀時，感受語句的力量，相信自己能夠實現目標。

肯定語句並非空洞的口號，而是需要與實際行動相結合。例如，如果你想提升自己的技能，可以設定一個具體的學習目標，並每天花一些時間學習。在學習過程中，不斷告訴自己：「我可以做到」、「我正在進步」。這種正向的自我暗示，可以幫助你克服困難，堅持下去。

選擇適合自己的肯定語句非常重要。這些語句應該與你的目標和價值觀相符，並且能夠激勵你採取行動。可以從一些常見的肯定語句開始，然後根據自己的需要進行修改和調整。此外，記錄你的肯定語句，追蹤你的進度，觀察你的情緒變化。你會發現，隨著時間的推移，你越來越相信自己，越來越有自信，內耗也會逐漸減少。

❓常見問題FAQ

正念呼吸真的有用嗎？我試了幾次，感覺沒有什麼效果。

正念呼吸的確需要時間和練習才能看到效果。就像鍛鍊身體一樣，需要持之以恆才能產生變化。一開始可能很難集中注意力，思緒會不斷游離。這是正常的現象，不要灰心，溫柔地將注意力拉回呼吸上。建議每天堅持練習5-10分鐘，持續幾週，你會逐漸感受到它的益處。此外，可以嘗試不同的正念呼吸方法，例如腹式呼吸、鼻孔交替呼吸等，找到最適合自己的方式。正念呼吸不僅能減輕焦慮，還能提升專注力、改善睡眠品質，絕對值得你投入時間和精力。

番茄工作法適合所有人嗎？如果我需要長時間專注於一個任務，該怎麼辦？

番茄工作法並非萬能的，它更適合於需要高度專注、但持續時間不宜過長的任務。如果你的任務需要長時間專注，可以調整番茄鐘的時間，例如增加到45分鐘或60分鐘。同時，也要確保有規律的休息時間，避免長時間工作帶來的疲勞。另外，可以嘗試將大型任務分解成小任務，每個小任務使用一個番茄鐘完成。這樣可以更容易地保持專注，並增加成就感。最重要的是，找到適合自己的工作方式，並根據實際情況進行調整。

肯定語句會不會太自欺欺人？我感覺自己說一些與事實不符的話，有點不自在。

肯定語句並非要你完全否定現實，而是要幫助你重塑信念，建立積極的心態。選擇肯定語句時，可以從一些真實存在的優點和潛力入手。例如，如果你覺得自己不夠聰明，可以告訴自己：「我正在努力學習，每天都在進步」。或者，如果你覺得自己不夠有價值，可以告訴自己：「我是一個獨一無二的人，擁有自己的價值和貢獻」。肯定語句的關鍵在於，它應該是真實的、積極的、並且能夠激勵你採取行動。隨著你不斷地重複這些肯定語句，你會逐漸相信它們，並將它們融入到你的生活中。

立即行動，開啟變強之路！

停止內耗，從微習慣開始！現在就開始練習正念呼吸，使用番茄工作法提升效率，並用肯定語句重塑信念。每天只需花費幾分鐘時間，就能感受到明顯的改變。別忘了，變強是一個持續的過程，需要你的耐心和毅力。

現在，就選擇一個你最感興趣的微習慣，並立即開始行動吧！也歡迎你將這篇文章分享給身邊的朋友，一起擺脫內耗，每天都在變強！想要更深入了解如何提升生產力？可以參考這篇由 Harvard Business Review 出版的文章：How to Be More Productive and Less Stressed (推薦原因：提供科學化的時間管理策略，與本文觀點互補)。