* 停止內耗！3招心法，擺脫焦慮，躺著也能成長！

你是不是也經常感到心累？明明什麼都沒做，卻覺得精力被掏空？明明知道應該努力，卻總是提不起勁？這很可能是內耗在作祟！內耗就像一個隱形的黑洞，悄悄吞噬你的能量，讓你陷入焦慮、自我懷疑的惡性循環。別擔心，今天就來教你3招超實用的心法，幫你徹底擺脫內耗，即使「躺平」也能持續成長！

1. 覺察你的「情緒按鈕」：停止與負面情緒共舞

內耗往往源於我們對負面情緒的過度反應。你是否曾經因為別人一句無心的話，就耿耿於懷一整天？或者因為一次小小的失誤，就開始自我否定，覺得自己一無是處？這就是你的「情緒按鈕」被觸發了。想要停止內耗，第一步就是要學會覺察這些按鈕。

花點時間反思，記錄下那些容易讓你感到焦慮、憤怒、沮喪的情境。它們有哪些共同點？是特定的情境、特定的人，還是特定的話題？一旦你找到了這些「情緒按鈕」，就能提前做好準備，避免被它們控制。例如，如果你知道和某位親戚聊天總是讓你感到不舒服，下次見面時就可以有意識地避開敏感話題，或者縮短談話時間。

更重要的是，學會與負面情緒和平共處，而不是試圖壓抑或逃避它們。告訴自己：「感到焦慮是很正常的，這並不代表我很糟糕」。你可以嘗試一些放鬆技巧，例如深呼吸、冥想，或者運動，來幫助自己釋放壓力。記住，情緒就像天氣，有好有壞，重要的是，不要讓壞天氣影響你的心情。透過有意識的覺察和調節，就能逐步減少內耗，將精力集中在更有意義的事情上。 這需要不斷練習和自我關懷，但絕對值得投資。你可以尋找專業心理諮商師的協助，他們可以提供更個人化的建議和支持。

除了上述方法，你也可以試著用「第三者視角」來看待自己的情緒。想像你正在看一部關於自己的電影，主角正經歷著和你一樣的困境。你會對他說什麼？你會給他什麼建議？這樣做可以幫助你更客觀地看待問題，減少情緒的干擾。

2. 設定「可控範圍」：聚焦你能改變的事情

很多人之所以會感到內耗，是因為他們把精力放在了自己無法控制的事情上。例如，擔心天氣變化、抱怨交通堵塞、或者為別人的選擇而煩惱。這些事情超出你的控制範圍，你再怎麼焦慮也無濟於事，只會白白消耗你的能量。

想要擺脫內耗，就要學會把注意力放在自己能控制的事情上。例如，你可以控制自己的時間安排、學習進度、或者與他人的溝通方式。與其抱怨工作太忙，不如制定一個更合理的計畫，把任務分解成更小的步驟，一步一步完成。與其抱怨別人不理解你，不如嘗試更清晰地表達自己的想法，或者尋找更願意傾聽的人。

一個有效的方法是使用「影響圈」和「關注圈」的概念。把所有讓你煩惱的事情都寫下來，然後判斷它們是屬於你的「影響圈」還是「關注圈」。屬於「影響圈」的事情，是指你能直接採取行動來改變的事情；屬於「關注圈」的事情，是指你只能被動接受的事情。把你的大部分精力都放在「影響圈」上，積極採取行動，你會發現自己變得更有力量，也更有掌控感。

此外，也要學會放手，接受不完美。沒有人是完美的，每個人都會犯錯。不要因為一次小小的失敗就否定自己，把它當作學習的機會，從中吸取教訓。記住，成長是一個持續的過程，允許自己犯錯，也允許自己慢慢進步。 學習接受自己的不完美，同時積極改變你能改變的事情，能有效降低焦慮感，減少內耗。

3. 建立「成長型思維」：把挑戰當作禮物

內耗的另一個重要原因是缺乏成長型思維。擁有成長型思維的人相信，能力是可以透過努力和學習來提升的。他們把挑戰當作學習的機會，從失敗中吸取教訓，不斷成長。相反地，擁有固定型思維的人認為，能力是天生的，無法改變。他們害怕失敗，避免挑戰，容易陷入自我懷疑和焦慮。

想要擺脫內耗，就要努力培養成長型思維。首先，要改變你對失敗的看法。不要把失敗看作是能力的證明，而是看作是學習的機會。問問自己：「我從這次失敗中學到了什麼？下次我可以怎麼做得更好？」。

其次，要學會欣賞自己的努力和進步，而不是只關注結果。即使你沒有達到預期的目標，也要肯定自己付出的努力。例如，你可以告訴自己：「我雖然這次考試沒有考好，但我認真複習了，也學到了很多新的知識。下次我會繼續努力」。

最後，要積極尋找挑戰，挑戰自己的舒適區。不要害怕嘗試新的事物，即使你可能會失敗。記住，每一次挑戰都是一次成長的機會。透過不斷學習和進步，你會變得更有自信，也更有韌性。 擁有成長型思維能讓你更積極地面對生活中的挑戰，降低內耗，持續成長。

額外建議：建立支持系統，尋求專業協助

除了以上三個心法，建立一個良好的支持系統也很重要。和家人、朋友、同事分享你的感受，尋求他們的理解和支持。有時候，只是簡單地傾訴一下，就能讓你感到輕鬆許多。 如果你發現自己長期處於高度焦慮的狀態，或者內耗嚴重影響了你的生活，建議尋求專業的心理諮商師或治療師的協助。他們可以幫助你找到問題的根源，提供更個人化的解決方案。他們能提供客觀的評估和專業的指導，幫助你更好地管理情緒，提升心理健康。 不要害怕尋求幫助，這並不是軟弱的表現，而是勇敢的表現。

此外，保持良好的生活習慣也很重要。規律的作息、健康的飲食、適量的運動，都能幫助你提升整體身心健康，減少內耗。你也可以嘗試一些放鬆技巧，例如瑜伽、冥想、或者按摩，來幫助自己釋放壓力。 找到適合自己的方式，讓自己保持身心靈的平衡。

❓常見問題FAQ

1. 我明明知道應該做什麼，但就是提不起勁，怎麼辦？

這種情況很常見，可能是因為你對目標感到過於遙遠，或者缺乏動力。解決方案是將大目標分解成更小的、可實現的步驟。例如，如果你想學會一門新的語言，不要想著要一口氣達到流利的程度，而是從每天學習幾個單字和句子開始。每完成一個小步驟，就給自己一些獎勵，讓自己保持動力。同時，要找到學習的樂趣，例如看你喜歡的影集或電影，或者和母語者交流。重要的是，不要給自己太大的壓力，享受學習的過程。 此外，可以嘗試使用番茄工作法，設定25分鐘的專注時間，然後休息5分鐘，這樣可以幫助你更好地集中注意力，提高效率。如果仍然感到提不起勁，可以尋求朋友或家人的支持和鼓勵。他們可以幫助你找到動力，或者陪你一起完成任務。

2. 我總是忍不住和別人比較，覺得自己不如別人，怎麼辦？

比較是人類的天性，但過度比較容易導致焦慮和自我否定。要記住，每個人都是獨一無二的，都有自己的優點和缺點。不要只看到別人的光鮮亮麗，也要看到他們背後的努力和付出。與其和別人比較，不如和自己比較，看看自己是否比昨天更進步。 關注自己的成長，而不是別人的成就。 此外，可以嘗試培養感恩的心，每天記錄下讓你感到幸福的事情，這樣可以幫助你更積極地面對生活。如果比較的慾望太強烈，可以暫時減少使用社群媒體的時間，避免被他人的生活影響。記住，你的價值不在於你擁有的東西，而在於你是誰。

3. 我經常感到時間不夠用，壓力很大，怎麼辦？

時間管理是現代人必須掌握的技能。首先，要學會區分重要和緊急的事情，把時間花在真正重要的事情上。可以使用四象限法則（重要且緊急、重要但不緊急、緊急但不重要、不重要也不緊急）來幫助你做出判斷。 其次，要學會說「不」，不要答應所有人的請求，保護自己的時間和精力。如果覺得壓力太大，可以嘗試向他人尋求幫助，分擔一些工作。 此外，要學會放鬆，給自己留出足夠的休息時間。可以做一些自己喜歡的事情，例如看書、聽音樂、或者散步，讓自己放鬆身心。 記住，休息是為了走更長遠的路。如果時間管理仍然存在困難，可以尋求專業的時間管理教練的協助。他們可以提供更有效的時間管理技巧和策略。

現在就開始行動吧！從今天起，嘗試運用這3招心法，覺察你的情緒按鈕、設定你的可控範圍、建立你的成長型思維。你會發現，擺脫內耗並非遙不可及，即使「躺平」也能持續成長。

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