停止內耗！3招擺脫焦慮，效率爆表的一天！

你是否經常感到疲憊不堪，明明事情堆積如山，卻總是提不起勁？明明下定決心要努力，卻總是忍不住滑手機、發呆？別擔心，這不是你的錯！這是典型的內耗現象，讓你身心俱疲，效率大打折扣。今天，我將分享3個超級實用的方法，幫助你擺脫焦慮，停止內耗，找回精力充沛、效率爆表的一天！準備好了嗎？讓我們一起告別內耗，迎接更好的自己！

1. 正念呼吸：5分鐘重啟你的大腦

內耗往往源於腦中過多的想法，像是揮之不去的焦慮、對未來的擔憂，以及對過去的後悔。這些想法不斷消耗我們的能量，讓我們無法專注於當下。而正念呼吸就像是大腦的重啟鍵，能幫助我們將注意力拉回當下，平靜思緒，減少精神內耗。

要怎麼做呢？其實非常簡單！找一個安靜的地方坐下來，閉上眼睛（或者輕輕閉上眼帘），將注意力集中在你的呼吸上。感受空氣進入鼻腔、胸腔，再慢慢呼出。你會發現，呼吸是如此自然而平靜，就像錨一樣，能將你穩穩地固定在當下。當思緒開始游移時（這很正常！），不要批判自己，只是輕輕地將注意力拉回呼吸上。每天練習5分鐘，你會發現自己更容易掌控自己的思緒，不再被負面情緒牽著鼻子走。

進階練習：試著在日常生活中融入正念。例如，在喝咖啡時，專注於咖啡的香氣、溫度和口感；在走路時，感受雙腳接觸地面的感覺。這些小小的練習，都能幫助你更好地活在當下，減少精神內耗。

2. 時間區塊法：告別拖延，專注高效

你是否也有這樣的經驗：打開電腦，準備開始工作，卻發現自己先刷了半小時的社交媒體？或者，明明有一堆事情要做，卻總是先做一些不重要的事情，導致重要的事情一直被拖延？這也是內耗的一種表現，因為我們的大腦在不斷地做決定，消耗了大量的能量。而時間區塊法能幫助我們提前規劃好時間，減少決策的次數，提高效率。

時間區塊法的核心概念是：將一天的時間分成幾個固定的區塊，每個區塊專注於一項任務。例如，你可以將早上9點到12點設定為「專案工作區塊」，在這個區塊內，只做與專案相關的事情，關閉所有干擾，例如社交媒體、郵件等。下午2點到4點設定為「學習成長區塊」，閱讀行業相關書籍、參加線上課程等。晚上的時間則可以留給家人和朋友，或者做一些自己喜歡的事情。

這樣做的好處是：第一，減少決策的次數，節省能量；第二，提高專注力，避免分心；第三，建立規律，減少拖延。當然，時間區塊法並不是要你完全按照計畫執行，而是提供一個框架，讓你能更好地掌控自己的時間。你可以根據自己的實際情況進行調整，例如，如果某個任務需要更長的時間，可以將兩個區塊合併。最重要的是，找到適合自己的方法，並且堅持下去。

3. 設定SMART目標：化解焦慮，步步為營

焦慮往往源於對未來的不確定感。我們不知道自己想要什麼，也不知道該如何實現目標，因此感到迷茫和不安。而設定SMART目標能幫助我們將模糊的願景轉化為具體的行動計畫，化解焦慮，步步為營。

SMART目標是指：

• Specific（明確的）：目標要具體，避免使用含糊不清的詞語。例如，不要說「我要變得更好」，而要說「我要在三個月內減掉5公斤」。
• Measurable（可衡量的）：目標要能夠量化，方便追蹤進度。例如，不要說「我要學好英文」，而要說「我要每天背誦10個單字，每週完成一篇英文文章」。
• Attainable（可實現的）：目標要符合實際，不要設定過於困難的目標，以免打擊自信心。例如，不要說「我要成為億萬富翁」，而要說「我要每個月存下10000元」。
• Relevant（相關的）：目標要與你的長期願景相關，讓你更有動力去實現它。例如，如果你想成為一名作家，那麼你的目標可以包括「每天寫500字的文章」、「每週投稿一篇作品」。
• Time-bound（有時限的）：目標要設定截止日期，讓你更有時間壓力，避免拖延。例如，不要說「我要學會Photoshop」，而要說「我要在六個月內學會Photoshop，並且能夠獨立完成一個海報設計」。

透過設定SMART目標，我們能將龐大的目標分解為可執行的小步驟，每完成一個小步驟，都能獲得成就感，增強自信心，從而減少焦慮。同時，SMART目標也能幫助我們更好地管理時間，避免將精力浪費在無關緊要的事情上，提高效率。不妨現在就拿起筆記本，為自己設定幾個SMART目標吧！

❓常見問題FAQ

如何克服正念呼吸時的雜念？

在練習正念呼吸時，思緒飄散是正常的現象。重要的是，不要對自己感到失望或沮喪。當你發現自己開始想其他事情時，輕輕地將注意力拉回呼吸上即可。你可以想像自己的思緒像雲朵一樣，飄過天空，讓它們自然地來去，不要試圖阻止或抓住它們。重點是練習的過程，而不是追求完全的無念狀態。隨著練習的深入，你會發現自己更容易集中注意力，減少精神內耗。

時間區塊法不適合我，因為我的工作總是充滿突發狀況，該怎麼辦？

理解！完全按照計畫執行確實不容易，尤其當工作充滿變數時。你可以將時間區塊法視為一個彈性的框架，而不是僵硬的規則。首先，區分「緊急」和「重要」的事情。緊急的事情必須優先處理，但重要的事情則需要事先規劃。你可以預留一些彈性時間，例如每天下午的最後一個小時，專門處理突發狀況。此外，學會拒絕不必要的請求，將時間留給真正重要的事情，這也是減少內耗的關鍵。此外，你可以嘗試番茄工作法，將工作時間切分為25分鐘的專注時間和5分鐘的休息時間，更容易應付突發狀況。

設定目標後，卻總是無法堅持，怎麼辦？

無法堅持往往是因為目標設定得過於宏大，或者缺乏動力。回顧你的SMART目標，看看是否符合「可實現的」和「相關的」原則。如果目標過於困難，可以將它分解為更小的步驟，讓自己更容易達成。如果缺乏動力，可以思考一下這個目標對你的長期願景有什麼意義，或者尋找同伴一起努力，互相鼓勵。此外，建立獎勵機制也很重要。每完成一個小目標，就給自己一個小小的獎勵，例如看一部喜歡的電影、吃一頓大餐等。記住，堅持是一種習慣，需要不斷地練習和培養。同時，別忘了給自己一些彈性空間，允許自己犯錯，重要的是從錯誤中學習，繼續前進。

希望這篇文章能幫助你擺脫內耗，找回精力充沛、效率爆表的一天！別忘了，改變需要時間和耐心，給自己一些空間，慢慢地調整和進步。如果你覺得這篇文章對你有幫助，歡迎分享給你的朋友和家人。也歡迎在下方留言，分享你的經驗和想法。讓我們一起努力，成為更好的自己！想了解更多關於提升效率、管理情緒的方法，可以參考我另一篇文章「如何打造高效工作環境」（內部連結，待補），或者參考這篇MindTools的時間管理技巧 (外部連結，提供實用時間管理技巧)。