你是否也常常感到疲憊、焦慮，明明知道自己可以做得更好，卻總是被內心的聲音拖累？明明有很多想法，卻遲遲不敢行動？這很可能就是內耗在作祟！別擔心，你並不孤單。內耗是許多人都會面臨的問題，但好消息是，它並非無法克服。今天，我們將一起探索停止內耗的有效方法，讓你重新找回動力，喚醒你沉睡的隱藏版潛能！

擺脫完美主義陷阱：允許自己「不完美」

完美主義是內耗的頭號兇手！ 我們總是對自己有著過高的期望，害怕犯錯、害怕失敗，結果反而什麼都不敢做。這種恐懼感會讓我們陷入無止境的自我懷疑和焦慮，消耗大量的精力。想要停止內耗，第一步就是要學會接受自己的不完美。記住，沒有人是完美的，犯錯是學習和成長的必經之路。不要因為害怕出錯而裹足不前，勇敢地踏出第一步，你會發現，其實一切並沒有想像中那麼可怕。

試著降低你的期望值，將大目標分解成小步驟，並且允許自己在過程中犯錯。例如，如果你想開始寫作，不要一開始就想寫出驚世之作，而是先從每天寫500字開始。如果你在過程中寫錯了、寫得不好，也不要過度自責，而是把它當作一次學習的機會。告訴自己：「我可以從錯誤中學習，下次做得更好。」透過這樣的方式，你可以逐漸擺脫完美主義的束縛，減輕內心的壓力，將精力投入到實際行動中，才能真正釋放潛能。

此外，還可以嘗試運用一些心理學技巧來幫助自己。例如，你可以練習「認知重建」，也就是挑戰自己的負面想法，用更積極、更理性的角度來看待問題。當你發現自己又開始陷入完美主義的怪圈時，可以停下來問自己：「我的期望真的合理嗎？」「即使我犯錯了，最糟糕的結果是什麼？」「我能從中學到什麼？」透過不斷地自我反思和調整，你可以逐漸改變自己的思維模式，擺脫完美主義的控制。

擁抱「剛剛好」哲學：拒絕過度努力

很多人認為，想要成功就必須付出百分之百的努力。但事實上，過度努力往往會適得其反，不僅會消耗大量的精力，還會讓人感到疲憊和沮喪，最終導致內耗。因此，想要停止內耗，你需要學會擁抱「剛剛好」的哲學。所謂「剛剛好」，並不是指不思進取、得過且過，而是指在合理的範圍內，盡力做到最好，而不是追求極致的完美。你需要清楚自己的能力範圍，設定合理的目標，並且學會適時地放鬆和休息。

例如，如果你是一名上班族，不要每天都加班到深夜，而是要在工作時間內高效完成工作，並且留出時間給自己放鬆和休息。如果你是一名學生，不要為了追求高分而熬夜苦讀，而是要制定合理的學習計劃，並且保證充足的睡眠和休息。記住，休息是為了走更長的路。只有保持身心健康，才能更好地發揮你的潛能，實現你的目標。此外，也要學會拒絕超出自己能力範圍的要求。不要害怕拒絕別人，要知道，你的時間和精力都是有限的。只有把時間和精力投入到真正重要的事情上，才能更好地挖掘潛能，避免無謂的內耗。

想要更好地掌握「剛剛好」的哲學，可以參考以下的表格，了解不同情況下如何設定合理的目標，並分配時間和精力：

建立正向的自我對話：成為自己的啦啦隊長

我們每天都會和自己對話，這些對話會影響我們的情緒、行為和決策。如果你的自我對話總是充滿負面、消極的聲音，那麼你很容易陷入內耗的泥潭。因此，想要停止內耗，你需要學會建立正向的自我對話，成為自己的啦啦隊長。當你遇到困難或挑戰時，不要總是責怪自己、否定自己，而是要鼓勵自己、肯定自己。告訴自己：「我可以的！」「我一定能克服困難！」「我正在變得更好！」

例如，當你犯了一個錯誤時，不要總是想著：「我真是太笨了！」「我永遠都做不好！」，而是要告訴自己：「這次犯錯沒關係，我下次會做得更好！」「我從這次錯誤中學到了很多！」當你取得了一點小成就時，不要覺得理所當然，而是要肯定自己的努力和付出，告訴自己：「我做得真棒！」「我正在一步步地實現我的目標！」透過不斷地正向自我對話，你可以建立自信心，提升自我價值感，從而減輕內心的壓力，激發潛能。

你還可以嘗試運用一些具體的技巧來幫助自己建立正向的自我對話。例如，你可以每天寫日記，記錄下自己的優點和成就。你也可以每天花幾分鐘時間進行冥想，放鬆身心，清除負面情緒。你還可以尋找一些積極、樂觀的朋友或導師，與他們交流，學習他們的思考方式和行為模式。透過不斷地學習和練習，你可以逐漸改變自己的思維模式，建立正向的自我對話，成為一個更加自信、積極、充滿活力的人。

設定界線，保護自己的能量：學會說「不」

許多人之所以感到內耗，是因為他們不知道如何設定界線，總是勉強自己去做不想做的事情，或是總是把別人的需求放在自己的前面。長此以往，他們的能量就會被耗盡，最終陷入疲憊和沮喪。因此，想要停止內耗，你需要學會設定界線，保護自己的能量。這意味著你要清楚自己的底線，並且勇敢地說「不」。當別人提出不合理的要求時，不要害怕拒絕，要知道，你有權利保護自己的時間、精力和空間。學會說「不」，並不是自私，而是對自己的負責，只有照顧好自己，才能更好地照顧別人。

設定界線可以有很多種形式。例如，你可以設定時間界線，避免過度工作或社交。你可以設定情感界線，避免被別人的情緒所左右。你可以設定物質界線，避免被別人過度索取。重要的是，你要清楚自己的需求和價值觀，並且勇敢地捍衛它們。如果你發現自己總是勉強自己去做不想做的事情，或是總是把別人的需求放在自己的前面，那麼你可能需要重新審視自己的界線，並且做出調整。記住，你的人生是你自己的，你有權利按照自己的意願去生活。透過設定界線，你可以保護自己的能量，減少內耗，更好地發揮潛能，活出更精彩的人生。

❓ 常見問題FAQ

Q: 我知道內耗不好，但我就是控制不住自己的負面想法，該怎麼辦？

控制負面想法確實不容易，但這是一個可以練習的技能。首先，你要學會覺察自己的負面想法。當你發現自己又開始陷入負面思維時，不要試圖壓抑它，而是要觀察它、了解它。問問自己：「這個想法是真的嗎？」「它對我有幫助嗎？」「有沒有其他更積極、更理性的角度來看待這個問題？」透過不斷地自我反思，你可以逐漸認識到自己的負面思維模式，並且找到應對的方法。其次，你可以嘗試運用一些心理學技巧來幫助自己。例如，你可以練習「正念冥想」，將注意力集中在當下，減少對過去和未來的擔憂。你也可以練習「認知行為療法（CBT）」，改變自己的思維模式和行為模式。最重要的是，要有耐心和毅力，堅持練習，相信你一定可以控制自己的負面想法，減少內耗。

Q: 我很害怕失敗，所以總是害怕嘗試新的事物，這也是內耗的一種嗎？

是的，害怕失敗是內耗的常見表現之一。這種恐懼感會讓你裹足不前，錯失很多機會，也會讓你感到焦慮和沮喪。要克服這種恐懼感，首先你要明白，失敗是學習和成長的必經之路。沒有人是天生就會的，每個人都會犯錯、都會失敗。重要的是，你要從失敗中吸取教訓，不斷學習和進步。其次，你可以降低對自己的期望值。不要一開始就想做到完美，而是要從小目標開始，逐步挑戰自己。當你取得一點小成就時，要肯定自己的努力和付出，建立自信心。最重要的是，要改變對失敗的看法。不要把失敗看作是丟臉的事情，而是要把它看作是一次學習的機會。告訴自己：「即使我失敗了，我也能從中學到很多，下次做得更好。」透過這樣的方式，你可以逐漸克服對失敗的恐懼，勇敢地嘗試新的事物，釋放潛能。

Q: 我總是覺得時間不夠用，每天都忙得焦頭爛額，感覺很累，這也是內耗嗎？

時間管理不善確實會導致內耗。當你感到時間不夠用，每天都忙得焦頭爛額時，很可能是因為你沒有有效地規劃時間，或是沒有學會拒絕不必要的任務。要解決這個問題，首先你要學會合理地規劃時間。你可以使用一些時間管理工具，例如番茄工作法、四象限法則等，幫助你更好地安排時間，提高工作效率。其次，你要學會拒絕不必要的任務。不要害怕拒絕別人，要知道，你的時間和精力都是有限的。只有把時間和精力投入到真正重要的事情上，才能更好地發揮潛能，避免無謂的內耗。此外，你還要學會適時地放鬆和休息。不要每天都工作到深夜，而是要留出時間給自己放鬆和休息。記住，休息是為了走更長的路。只有保持身心健康，才能更好地應對工作和生活中的挑戰。

希望這些建議能幫助你擺脫內耗，喚醒你的隱藏版潛能！記住，你擁有無限的可能，只要你願意改變，就一定能活出更精彩的人生！現在就開始行動吧！

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延伸閱讀：

• 如何建立自信心：克服自我懷疑，提升自我價值感（內部連結，推薦理由：與主題相關，可幫助讀者建立自信）
• Mindfulness Techniques (MindTools)（外部連結，推薦理由：提供正念冥想的資源，有助於控制負面想法）