停止內耗！3招擺脫焦慮，找回自信的你

你是否常常感到疲憊，明明什麼都沒做，卻覺得心力交瘁？是不是腦袋裡總有個聲音，不斷質疑自己，讓你無法專注當下？這就是典型的內耗！別擔心，你並不孤單。內耗就像個無形的黑洞，吞噬我們的能量和自信。但好消息是，我們可以主動出擊，擺脫這種負面循環。今天，我就要分享3個超實用的方法，幫助你停止內耗，找回那個充滿活力與自信的自己！讓我們一起告別焦慮，擁抱更美好的生活吧！

一、正視內耗根源：覺察並記錄你的負面想法

要解決內耗，首先要了解它的源頭。內耗往往源自於我們腦海中不斷冒出的負面想法，這些想法可能包括自我懷疑、過度擔憂、完美主義等等。它們就像一團亂麻，讓我們的情緒變得混亂，能量逐漸流失。要打破這種局面，第一步就是學會覺察這些負面想法，並把它們記錄下來。

你可以準備一本筆記本或使用手機APP，每天花幾分鐘時間，靜下心來，觀察自己的思緒。當你意識到自己正在想一些負面的事情時，不要急著評判或壓抑它們，而是把它們如實地記錄下來。例如，「我今天的工作表現很差」、「我擔心這次的報告會搞砸」、「我害怕別人會覺得我很笨」。記錄的內容可以包括想法的具體內容、觸發情境、以及你因此產生了哪些情緒和感受。

透過記錄，你可以更清楚地看到自己的負面想法模式。你會發現，有些想法是重複出現的，有些想法是受到特定情境觸發的。了解這些模式，可以幫助你更好地預防和應對內耗。更重要的是，當你把負面想法寫下來時，它們的影響力會有所減弱。就像把黑暗中的怪物拉到陽光下，它們就沒有那麼可怕了。

這個過程需要耐心和練習。一開始，你可能很難覺察到所有的負面想法。但只要你堅持下去，你會越來越敏銳，越來越能夠掌控自己的思緒。記住，覺察是改變的第一步。勇敢地面對自己的負面想法，你才能真正開始擺脫內耗的困擾。同時，也可以嘗試使用正念冥想，幫助自己更好地覺察當下的情緒與想法，减少精神内耗。

二、挑戰負面想法：用理性分析取代情緒反應

記錄下負面想法後，下一步就是要挑戰它們的真實性。很多時候，我們腦海中的想法並不是事實，而只是一種主觀的判斷或猜測。它們可能受到過去的經驗、他人的評價、或者我們自身的偏見所影響。如果我們不加思索地相信這些想法，就會讓它們操控我們的情緒和行為。

挑戰負面想法的方法有很多種，其中一個有效的方法是使用「認知重構」。認知重構是一種心理治療技巧，旨在幫助我們改變對事件的看法，從而改善情緒和行為。具體來說，你可以針對每一個負面想法，問自己以下幾個問題：

• 這個想法有證據支持嗎？有沒有其他的可能性？
• 這個想法對我有什么幫助？它是否讓我更快樂或更成功？
• 如果我的朋友有同樣的想法，我會怎麼安慰他/她？
• 有没有更积极、更合理的解释？

例如，如果你記錄下「我擔心這次的報告會搞砸」這個想法，你可以問自己：我過去有沒有成功完成報告的經驗？這次的報告真的有那麼難嗎？有沒有人可以給我一些幫助或建議？或許，你可以把這個想法轉化為「我需要更仔細地準備這次的報告，並尋求他人的幫助，我相信我可以順利完成」。

透過這種方式，你可以用理性的分析取代情緒的反應，打破負面想法的魔咒。你會發現，很多時候，我們所擔心的事情並沒有想像中那麼可怕，而我們自身的能力也比我們想像中更強大。學會挑戰負面想法，可以幫助你建立更積極、更健康的思維模式，從根本上減少內耗的產生。此外，理解并接纳不确定性也十分重要，过度追求完美往往是精神内耗的根源之一。

三、聚焦可控之事：制定計畫並採取行動

內耗的另一個常見原因是，我們常常把注意力放在自己無法控制的事情上，例如他人的想法、未來的風險、過去的錯誤等等。當我們不斷地為這些事情煩惱時，就會感到無力和沮喪，能量被白白消耗掉。要擺脫這種困境，關鍵是要學會把注意力轉移到自己可以控制的事情上，例如自己的行動、自己的態度、自己的學習等等。

你可以制定一個明確的計畫，把你的目標分解成具體的、可執行的步驟。例如，如果你想要提升自己的工作能力，你可以列出一些你可以學習的技能、可以參加的課程、可以閱讀的書籍。然後，把這些項目分配到每天或每週的日程中，確保自己每天都朝著目標前進一步。當你看到自己的進展時，你會感到更有成就感和自信心，內耗自然會減少。

更重要的是，要學會放過自己。沒有人是完美的，我們都會犯錯。當你犯錯時，不要過度自責，而是把它當作學習的機會。問問自己，我可以從這次的錯誤中學到什麼？下次我可以做得更好？把注意力放在解決問題上，而不是沉溺於過去的錯誤中。同时，也要学会区分责任边界，有些事情真的不是你能控制的，不必为此过度焦虑。专注于目标管理，将精力投入到可控的事务中，可以有效降低精神内耗。

行動是克服恐懼和焦慮的最佳良藥。當你積極地採取行動時，你會感到更有力量和掌控感。你會發現，很多事情並沒有想像中那麼困難，而你自身的能力也比你想像中更強大。把注意力放在可控的事情上，制定計畫並採取行動，可以幫助你擺脫內耗的困擾，找回那個充滿活力和自信的自己。

❓常見問題FAQ

Q1：我明明知道要停止內耗，但就是控制不住自己，怎麼辦？

這很正常！改變習慣需要時間和練習。首先，不要對自己太苛刻，允許自己犯錯。當你意識到自己又開始內耗時，不要責怪自己，而是溫柔地提醒自己，並嘗試使用上述的方法來應對。可以从小目标开始，比如先尝试每天花5分钟练习正念冥想，或者记录一个让你感到积极的事情。逐渐增加难度和频率，你会发现自己越来越能够掌控自己的思绪。同时，寻求专业心理咨询的帮助也是一个不错的选择。他们可以提供更个性化的指导和支持，帮助你更好地应对内耗。

Q2：我嘗試過很多方法，但效果都不明顯，是不是我沒救了？

當然不是！每個人的情況都不同，適合別人的方法不一定適合你。不要輕易放棄，繼續探索不同的方法，直到找到最適合自己的。可以尝试将不同的方法结合起来，比如同时使用认知重构和正念冥想。或者，尝试改变一下你的生活方式，例如增加运动、改善睡眠、或者减少咖啡因的摄入。更重要的是，要保持耐心和信心，相信自己一定可以战胜内耗。记住，这是一个漫长的过程，关键在于坚持和调整。

Q3：如何避免因為比較而產生內耗？

比較是人類的天性，但過度的比較會讓我們感到自卑和焦慮。要避免因為比較而產生內耗，首先要認清比較的本質。比較往往是不公平的，因為我們總是拿自己的缺點去和別人的優點比。其次，要學會欣賞自己的獨特性。每個人都有自己的優勢和價值，不要因為別人比你優秀就否定自己。把注意力放在自己的成長上，而不是和別人比較。最後，要學會感恩。感恩自己所擁有的一切，你會發現生活其實很美好。可以尝试写感恩日记，每天记录让你感到幸福的事情。这可以帮助你更好地关注积极方面，减少比较带来的负面影响。此外，减少使用社交媒体的时间也有助于减少比较带来的焦虑。

現在，就從今天開始，嘗試以上3個方法。你會發現，擺脫內耗，找回自信，其實並沒有想像中那麼難。不要害怕改變，勇敢地迎接挑戰，你一定可以成為更好的自己！

立即行動：

1. 下載一個正念冥想APP，每天練習5分鐘。
2. 準備一本筆記本，記錄下你的負面想法。
3. 制定一個小目標，並立即採取行動。

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