你是否也經常感到心累？明明知道應該做什麼，卻總是被內心的聲音拉扯，裹足不前？明明很努力，卻總是覺得自己不夠好？別擔心，這篇文章就是要告訴你，如何擺脫內耗的泥沼，戰勝焦慮，找回掌控感，讓人生真正開始加速！準備好了嗎？讓我們一起開外掛！

認識內耗：你不是懶，只是能量被偷走了！

很多人把內耗誤認為是懶惰，其實兩者有本質上的區別。懶惰通常是缺乏動力，而內耗則是能量被消耗殆盡，想做卻做不了。想像一下，你的大腦就像一台電腦，打開太多無用的程式就會卡頓。內耗就是這些無用的程式，例如：過度思考、自我懷疑、完美主義、恐懼失敗等等。它們不斷運作，消耗你的能量，讓你無法專注於真正重要的事情。

那麼，如何判斷自己是否處於內耗狀態呢？以下是一些常見的徵兆：

• 經常感到疲憊，即使睡很久也無法恢復。
• 注意力不集中，容易分心。
• 情緒波動大，容易焦慮、煩躁、沮喪。
• 做事拖延，無法按時完成任務。
• 對自己要求過高，總是覺得自己不夠好。
• 經常與他人比較，感到自卑和焦慮。

如果你符合以上多項，那麼你很可能正在經歷內耗。但別灰心，重要的是意識到問題的存在，並採取行動去改變。接下來，我將分享三個實用的方法，幫助你擺脫焦慮，停止內耗。

第一招：正念練習，與焦慮和解

正念是一種將注意力集中在當下，不帶批判地觀察自己的想法、情緒和感受的練習。透過正念，我們可以學會與自己的焦慮和平共處，而不是一味地抵抗或壓抑。研究表明，定期進行正念練習可以有效降低焦慮水平，提升幸福感。（推薦閱讀：Mindful.org，一個提供正念相關資源的權威網站。）

具體該怎麼做呢？你可以從以下幾個簡單的練習開始：

• 呼吸練習：找一個安靜的地方坐下來，閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上。感受空氣進出你的鼻孔，當思緒飄散時，輕輕地將注意力拉回到呼吸上。
• 身體掃描：躺在床上，閉上眼睛，將注意力從頭到腳依次掃描身體的各個部位。感受身體的觸感、溫度和壓力，不要評判，只是觀察。
• 行走冥想：在戶外或室內慢慢行走，將注意力集中在腳底與地面的接觸上。感受腳步的移動，觀察周圍的景色，讓自己完全沉浸在當下的體驗中。

一開始可能會覺得很難，思緒總是亂飛，但沒關係，這是正常的。正念練習需要時間和耐心，只要堅持下去，你會發現自己越來越能夠控制自己的思緒，不再被焦慮所控制。每天花5-10分鐘進行正念練習，你會感受到意想不到的效果。

第二招：目標分解，化解恐懼與拖延

很多時候，內耗的根源來自於對未來的恐懼和對目標的迷茫。當我們面對一個巨大的目標時，往往會感到不知所措，甚至產生放棄的念頭。這時候，目標分解就顯得尤為重要。將一個大的目標分解成若干個小的、可執行步驟，可以有效地化解恐懼，克服拖延。

例如，你想寫一本書，但想到要寫幾十萬字就感到頭大。你可以將目標分解成以下幾個步驟：

1. 確定主題和框架
2. 每天寫500字
3. 每週完成一個章節
4. 每月進行一次review

這樣一來，原本看似遙不可及的目標，就變成了一個個可以輕鬆完成的小任務。每完成一個小任務，你都會獲得成就感，從而更有動力繼續前進。此外，設定明確的時間表也至關重要。為每個小任務設定截止日期，可以幫助你保持進度，避免拖延。記住，不要追求完美，重要的是開始行動。行動是克服恐懼最好的方法。一步一個腳印，你會發現自己越來越接近目標。

第三招：建立界限，保護能量與時間

內耗往往與人際關係息息相關。有些人總是喜歡索取，不斷消耗你的能量，讓你感到疲憊不堪。學會建立界限，保護自己的能量和時間，是擺脫內耗的重要一步。界限是指在人際關係中設定的規則，用以保護自己的權益和需求。建立界限並不代表自私，而是為了更好地照顧自己，才能更好地照顧他人。

如何建立健康的界限呢？以下是一些建議：

• 學會說「不」：當別人提出不合理的要求時，勇敢地拒絕。不要害怕得罪人，你的時間和精力是寶貴的。
• 明確自己的底線：思考一下哪些行為讓你感到不舒服或被侵犯，並明確告訴對方。
• 拒絕情緒勒索：有些人會利用情緒來控制你，讓你感到愧疚。不要被他們的情緒左右，堅守自己的立場。
• 設定工作時間：工作時間之外，盡量不要處理工作事務，讓自己有充分的休息時間。
• 遠離負能量的人：和積極向上的人交往，可以讓你感受到更多能量。

建立界限需要練習，一開始可能會感到困難，但只要堅持下去，你會發現自己越來越能夠掌控自己的人生，不再被他人所左右。記住，你的時間和精力是有限的，要把它们留給那些真正重要的人和事。

❓常見問題FAQ

我嘗試了正念練習，但總是無法集中注意力，怎麼辦？

這是非常正常的現象。正念練習的關鍵不在於完全消除思緒，而在於學會觀察思緒，並輕輕地將注意力拉回到當下。就像訓練肌肉一樣，需要時間和耐心。你可以嘗試縮短練習時間，例如從每天5分鐘開始，然後逐漸增加。也可以嘗試不同的正念練習方法，找到適合自己的。重要的是，不要對自己過於苛刻，接受自己的不完美，並持續練習。

我總是忍不住和別人比較，感到焦慮，該怎麼辦？

比較是人類的天性，但過度比較會導致焦慮和自卑。要擺脫這種負面情緒，首先要意識到每個人的成長速度和道路都是不同的。不要用別人的標準來衡量自己，而是要關注自己的進步和成長。你可以嘗試記錄自己的成就和優點，每天花一些時間欣賞自己。另外，也要避免過度關注社交媒體，因為上面呈現的往往是經過美化的版本。最重要的是，愛自己，接納自己的不完美。

我害怕失敗，所以總是拖延不做，怎麼辦？

恐懼失敗是很多人內耗的根源。要克服這種恐懼，首先要改變對失敗的看法。失敗並不是終點，而是一個學習和成長的機會。從失敗中汲取經驗教訓，可以幫助你變得更強大。你可以嘗試將目標分解成小的、可執行的步驟，降低失敗的風險。另外，也要學會寬容自己，允許自己犯錯。記住，沒有人是完美的，重要的是從錯誤中學習，不斷進步。不要讓恐懼阻止你前進，勇敢地嘗試，你會發現自己比想像中更強大。

結語：從今天開始，停止內耗，擁抱更好的自己！

擺脫內耗，戰勝焦慮，需要時間和努力，但只要你願意改變，一切皆有可能。從今天開始，嘗試上述的三個方法：正念練習、目標分解、建立界限。你會發現，你的能量越來越充沛，你的生活越來越積極。不要害怕改變，勇敢地走出舒適區，擁抱更好的自己！

現在就開始行動吧！花5分鐘進行一次呼吸練習，將你的感受分享到評論區，或者分享這篇文章給你身邊需要幫助的朋友。讓我們一起停止內耗，一起開外掛！