星期一總是讓人感到特別沉重嗎？別擔心，你不是一個人！身為步調快速的台北人，生活壓力大，Blue Monday更是難以避免。但其實，只要學會幾個簡單的心靈成長術，就能輕鬆擺脫Blue Monday的陰影，讓每一天都充滿活力！今天就來偷偷分享3招，讓你從此告別Monday Blues！

告別厭世感：正念冥想，讓思緒慢下來

你是否常常覺得腦袋像高速公路，各種想法、焦慮塞滿滿，連喘息的空間都沒有？這時候，正念冥想就是你的救星！正念冥想是一種練習專注當下、覺察自身感受的方法。它能幫助你放下對過去的後悔和對未來的擔憂，將注意力集中在「現在」。

許多研究表明，正念冥想可以有效降低壓力、改善睡眠品質，甚至提升免疫力。對於生活步調快速的台北人來說，每天花個10-15分鐘進行正念冥想，就像幫大腦做SPA一樣，能有效放鬆身心、提升專注力。你可以下載一些冥想App，跟著引導語音進行練習，或是找一個安靜的地方，閉上眼睛，專注於呼吸的節奏，感受空氣進出鼻腔的感覺。剛開始練習時，思緒可能會飄移，這是很正常的現象。只要溫柔地將注意力拉回到呼吸上即可。持續練習，你會發現自己越來越能控制思緒，不再被負面情緒牽著鼻子走。

除了呼吸冥想，你也可以嘗試身體掃描冥想，將注意力逐一放在身體的各個部位，感受身體的感覺。這能幫助你更了解自己的身體狀況，及早發現潛在的壓力或不適。正念冥想不只是一種技巧，更是一種生活態度。透過練習正念，你能更敏銳地覺察自己的情緒和需求，學會更好地照顧自己。

注入正能量：感恩日記，發現生活中的美好

生活中難免會遇到挫折和挑戰，但如果我們只關注負面的事物，很容易陷入負面情緒的泥沼中。感恩日記是一種簡單而有效的方法，能幫助我們重新審視生活，發現那些被我們忽略的美好。每天花幾分鐘寫下讓你感到感恩的事情，無論大小，都能有效提升幸福感。

也許你會覺得，每天都一樣，哪有什麼好感恩的？其實，感恩無所不在。可以感恩今天天氣晴朗，可以感恩吃到美味的早餐，可以感恩朋友的一個關心問候，甚至可以感恩自己還健康地活著。重點是，用心去感受生活中的每一份美好，並將它們記錄下來。研究顯示，持續寫感恩日記可以提升快樂感、減少焦慮和抑鬱，甚至改善睡眠品質。台北生活節奏快，壓力大，更容易讓人忽略身邊的美好。透過感恩日記，我們可以重新建立積極的心態，更能樂觀面對生活中的挑戰。

寫感恩日記沒有固定的格式或規則。你可以用筆記本、手機App，或是任何你喜歡的方式。每天睡前花個5-10分鐘，回想今天發生的事情，寫下至少3件讓你感到感恩的事情。試著描述具體的細節，例如，你感恩今天吃到美味的早餐，可以寫下：「我感恩今天早上吃到阿嬤做的三明治，裡面的蛋很香，讓我覺得很幸福。」透過具體的描述，你能更深刻地體會到感恩的感覺。持之以恆，你會發現生活中的美好其實很多，只是你沒有發現而已。

你可以參考這幾個問題，幫助你找到感恩的事情：

• 今天發生了什麼讓你感到快樂的事情？
• 今天你學到了什麼新的東西？
• 今天你幫助了誰？
• 今天誰幫助了你？
• 今天有什麼值得慶祝的事情？

突破舒適圈：設定小目標，逐步實現夢想

長期處於舒適圈容易讓人感到停滯不前，失去動力。設定小目標，並逐步實現它們，能幫助我們找回成就感，重燃對生活的熱情。小目標不必遠大，重要的是可執行性。例如，如果你一直想學習攝影，可以設定「每週學習一個新的攝影技巧」的小目標。如果你想養成運動的習慣，可以設定「每天散步30分鐘」的小目標。重點是從小處著手，讓自己更容易達成目標，並從中獲得成就感。

將大目標分解成小目標，能讓目標變得更具體、更容易實現。例如，如果你想在一年內學會流利的英文，可以將目標分解成「每週學習10個新的單字」、「每天練習30分鐘的口說」、「每個月看一部英文電影」等小目標。透過逐步實現這些小目標，你會發現自己離大目標越來越近，也更有動力繼續努力。台北資源豐富，有許多學習資源可以利用，例如語言交換、線上課程、講座等。善用這些資源，能幫助你更有效地實現目標。

在設定小目標時，要確保目標是SMART的：Specific（具體的）、Measurable（可衡量的）、Achievable（可實現的）、Relevant（相關的）、Time-bound（有時限的）。例如，不要設定「學好英文」這樣籠統的目標，而要設定「在三個月內通過多益500分」這樣具體的目標。定期檢視自己的進度，並根據實際情況調整目標。不要害怕失敗，將失敗視為學習的機會，並從中吸取經驗。持續努力，你會發現自己越來越接近夢想，也越來越有自信。

推薦使用番茄工作法來提升效率，25分鐘專注工作，5分鐘休息，能有效提升專注力，更容易達成小目標。也可以使用一些App或工具來追蹤自己的進度，例如Trello、Asana等。與朋友分享你的目標，互相鼓勵，能讓你更有動力堅持下去。

建立支持系統：尋求專業協助，勇敢面對挑戰

心靈成長並非一蹴可幾，有時候我們需要專業的協助才能突破瓶頸。心理諮商、生涯教練、讀書會等都是很好的資源，能幫助我們更了解自己，找到解決問題的方法。不要害怕尋求協助，這並不是軟弱的表現，而是勇敢面對挑戰的證明。

台北有許多專業的心理諮商機構，提供多元的諮商服務，例如個人諮商、伴侶諮商、家庭諮商等。透過諮商，你可以與專業的諮商師討論你的問題，探索你的情緒和想法，並學習如何更好地應對壓力和挑戰。生涯教練能幫助你釐清職涯目標，規劃職涯發展，並提供實用的建議和支持。讀書會能讓你與志同道合的人一起閱讀、討論，從中獲得啟發和成長。這些資源能幫助你建立支持系統，不再孤軍奮戰。

選擇適合自己的諮商師或教練非常重要。可以透過朋友推薦、網路搜尋等方式找到合適的人選。在第一次諮詢時，可以坦誠地表達你的需求和期望，看看諮商師或教練是否能提供你需要的協助。不要害怕換諮商師或教練，找到一個讓你感到舒服和信任的人，才能獲得最佳的效果。心靈成長是一個持續的過程，需要時間和耐心。不要急於求成，給自己足夠的時間去探索和成長。透過尋求專業協助，你能更有效地提升心靈健康，打造更美好的人生。

❓常見問題FAQ

星期一早上起床總是覺得特別疲倦，該怎麼辦？

星期一早上感到疲倦是很常見的現象，這可能是因為週末作息不規律，或是累積了一週的壓力所致。建議在週末也要維持規律的作息，避免熬夜。可以在星期天晚上做一些放鬆的活動，例如泡澡、聽音樂、看書等，讓自己充分休息。星期一早上可以喝一杯咖啡或茶提神，或是做一些簡單的伸展運動，幫助自己醒腦。另外，前一天晚上可以先規劃好星期一的工作事項，讓自己對新的一週更有掌控感，減少焦慮。如果疲倦感持續存在，建議尋求專業的醫療協助，排除潛在的健康問題。

我嘗試了正念冥想，但總是無法集中注意力，該怎麼辦？

正念冥想需要時間和練習才能掌握。剛開始練習時，思緒飄移是很正常的現象。不要氣餒，溫柔地將注意力拉回到呼吸上即可。可以從短時間的冥想開始，例如5分鐘、10分鐘，逐步增加時間。也可以選擇適合自己的冥想方式，例如呼吸冥想、身體掃描冥想、行走冥想等。可以使用一些冥想App或影片，跟著引導語音進行練習。另外，選擇一個安靜、舒適的環境也很重要。持續練習，你會發現自己越來越能集中注意力，享受冥想帶來的平靜和放鬆。

我嘗試寫感恩日記，但總是想不出什麼好感恩的事情，該怎麼辦？

感恩其實無所不在，只是我們常常忽略了。可以從生活中的小細節開始觀察，例如今天天氣晴朗、吃到美味的食物、收到朋友的關心等。可以回想今天發生的事情，問自己：「今天有什麼讓我感到快樂、幸福、滿足的事情？」「今天有什麼值得慶祝的事情？」「今天我學到了什麼新的東西？」即使是微小的美好，也值得我們感恩。如果還是想不出什麼好感恩的事情，可以感恩自己還健康地活著，感恩自己擁有愛和被愛的能力。持續練習，你會發現生活中的美好其實很多，只是你沒有發現而已。

告別Blue Monday，從心開始！試試看這3招心靈成長術，你會發現生活充滿無限可能。別忘了，心靈成長是一場永無止境的旅程，享受過程，你會越來越愛自己，越來越愛這個世界！

現在就開始行動吧！找個安靜的地方，花10分鐘練習正念冥想，或是拿起筆記本，寫下3件讓你感到感恩的事情。你也可以分享這篇文章給你的朋友，一起告別Blue Monday！想了解更多心靈成長的技巧嗎？歡迎參考 正念減壓課程介紹 (Example Website)，讓你更深入地探索心靈的奧秘！（推薦原因：提供專業的正念課程資訊）